¿Qué es el gasto calórico basal?

El gasto calórico basal (GCB), también conocido como metabolismo basal, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales mientras estás en reposo absoluto. Estas funciones incluyen respirar, mantener el corazón latiendo, la circulación de la sangre, la reparación celular, y la regulación de la temperatura corporal. En resumen, son las calorías que quemas simplemente por estar vivo, sin incluir actividad física o digestión.

Piensa en tu cuerpo como un auto. Incluso cuando está estacionado, sigue consumiendo gasolina para mantener el motor encendido. Tu gasto calórico basal es esa «gasolina mínima» que necesitas cada día para que tu cuerpo funcione.

¿Por qué es interesante conocerlo?

Conocer tu gasto calórico basal es crucial por varias razones, especialmente si tienes metas relacionadas con tu peso o tu salud. Aquí te explico:

1. Personalización: Si sabes cuántas calorías necesitas para mantenerte en reposo, puedes calcular cuántas necesitas en total teniendo en cuenta tu nivel de actividad física. Esto te permite ajustar tu alimentación para alcanzar tus metas de peso.
2. Evitar déficits o excesos: Comer por debajo de tu gasto calórico basal durante mucho tiempo puede afectar negativamente tu metabolismo y salud. Por otro lado, comer muy por encima puede llevar al aumento de peso no deseado.Toma de decisiones basada en datos: Si tienes un número como referencia, puedes tomar decisiones informadas en lugar de seguir dietas genéricas o de moda que no se adaptan a ti.

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¿Cómo ajustar las calorías según tus objetivos?

Una vez que conoces tu gasto calórico basal, puedes establecer estrategias dependiendo de tus metas:

1. Perder peso:
   Si quieres perder peso, necesitas un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que quemas. Un déficit moderado, de 300-500 calorías al día, suele ser sostenible y saludable. ¡No te excedas! Un déficit extremo puede llevar a pérdida de masa muscular, fatiga, y hambre excesiva.
2. Mantener tu peso:
   Para mantener tu peso actual, consume la misma cantidad de calorías que quemas al día (considerando tanto tu GCB como tu actividad física). Esto se llama el «mantenimiento calórico».
3. Ganar masa muscular:
   Si quieres aumentar masa muscular, necesitas un superávit calórico. Añade unas 250-500 calorías extra a tu ingesta diaria, y acompaña este aumento con entrenamiento de fuerza. Así, las calorías adicionales se destinarán a construir músculo, no a acumular grasa.

Otros factores a considerar

• Composición de macronutrientes: Ajusta no solo las calorías, sino también las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo. Por ejemplo, para ganar músculo, prioriza proteínas y carbohidratos complejos.
• Revisiones periódicas: Tu gasto calórico basal no es estático; cambia con la edad, el peso, la composición corporal y el nivel de actividad física. Recalcula tus necesidades cada cierto tiempo.
• Escucha a tu cuerpo: Aunque los números son útiles, tu cuerpo también te da señales. Si tienes mucha hambre o te sientes fatigado constantemente, es posible que necesites ajustar tus calorías.